Die 8-Stunden-Diät: 8 Stunden Essen – 16 Stunden Fasten
Die Shape stellt die 8-Stunden-Diät von David Zinczenko vor. Bei dieser Diät wird nur während acht Stunden am Tag gegessen. Das bedeutet, dass am besten spät gefrühstückt und früh zu Abend gegessen wird. Acht Stunden essen und die restlichen 16 Stunden des Tages fasten, ist laut David Zinczenko eine effektive Diät-Methode, um schnell und erfolgreich abnehmen zu können.
Die 8-Stunden-Diät ist damit eine Art des intermittierenden Fastens, wo Essenszeiten mit Fastenzeiten bzw. tageweise Esstage mit Fastentagen abgewechselt werden. David Zinczenko verspricht, dass man mit seiner 8-Stunden-Diät bis zu fünf Kilo in einer Woche abnehmen kann.
Während der Acht Stunden darf gegessen werden, was man will und so viel man will. Wollen sollte aber so verstanden werden, dass man auf seinen Körper hört, und isst, wenn man Hunger hat und aufhört zu essen, wenn man satt ist. Süßigkeiten und Naschen sind erlaubt.
Fettverbrennung vor dem späten Frühstück und Stoffwechselanregung durch Bewegung
Morgens ist die beste Zeit, um Fett zu verbrennen, da der Körper wieder neue Energie aus neuer Nahrung braucht – man über eine längere Zeit nichts gegessen, somit gefastet hat. Frühstückt man nicht oder erst später, z. B. gegen 11.00 Uhr, muss die benötigte Energie aus den Körperspeichern, unter anderen den Fettreserven gewonnen werden.
Die Fettverbrennung am Morgen wird durch drei Diätregeln unterstützt:
- Das späte Frühstück, damit die Fettverbrennung nach der Nacht am Morgen nicht unterbrochen wird.
- Das frühe Abendessen, damit die aufgenommene Nahrung möglichst frühzeitig verdaut ist, und die Fettverbrennung nachts und morgens stattfinden kann.
- Morgens Sport, damit der Stoffwechsel und damit der Energieverbrauch gesteigert wird und mehr Fett verbrannt wird.
David Zinczenko empfiehlt für seine 8-Stunden-Diät, morgens mindestens acht Minuten Sport zu treiben, z. B. schnelles Walken, Seilspringen oder Liegestütze. Man kann natürlich auch klassischen Frühsport mit Gymnastik treiben oder auch ein leichtes Hanteltraining einbauen, auf dem Heimtrainer fahren und so weiter.
Spätes Frühstück für Frühaufsteher und für Spätaufsteher
Für Frühaufsteher, die (normalerweise) zeitiger wieder von der Arbeit kommen, wird als spätes Frühstück zur Erhaltung der Fettverbrennung 9.00 Uhr empfohlen. Weitere acht Stunden später, um 17.00 Uhr, sollte das Abendessen – und damit das letzte Essen – stattfinden.
Wer abends länger arbeitet und (normalerweise) morgens später aufsteht, sollte sein Frühstück um 11.00 Uhr einnehmen und das Abendessen spätestens um 19.00 Uhr. Das Abendessen ist auch hier dann das letzte Essen, danach setzt die 16-Stunden-Fastenzeit ein.
Die Zeiten für das Frühstück und das letzte Essen können ebenfalls individuell, je nach Tag variiert werden. Wichtig ist nur, dass die Zeitspannen von 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten eingehalten werden.
Man kann Wochentags um 9.00 Uhr frühstücken und am Wochenende um 11.00 Uhr. Ebenso sollte man die Frühstückszeit nach hinten verschieben, wenn man abends noch einen Restaurantbesuch einplant, oder mit Freunden spät abends isst. Findet dieses letzte Essen um 21.00 Uhr statt, sollte das Frühstück an diesem Tag erst um 13.00 Uhr gegessen werden. Bis dahin sollte nur Wasser, Kaffee und Tee getrunken werden.
Essen was man möchte, trotzdem weniger schnelle Kohlenhydrate und Fast Food
In der 8-Stunden-Diät sind grundsätzlich die Mengen und die Art der Lebensmittel nicht beschränkt. David Zinczenko empfiehlt aber weniger schnelle Kohlenhydrate und Fast Food zu essen, um das Abnehmen zu erleichtern und somit schnell und erfolgreich abnehmen zu können. Man soll nicht während der acht Essensstunden die Zeit im Fast-Food-Restaurant verbringen oder in acht Stunden acht mal Pizza essen.
Die Kohlenhydrate sollen dahin gehend entschärft werden, in dem man auf Süßigkeiten, Reis, Weißbrot und die schnellen Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln verzichtet, bzw. diese reduziert. Sie führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels und der Blutzucker wird schnell aus dem Blut in die Zellen (u. a. Muskelzellen) transportiert. Dadurch wird einerseits die Fettverbrennung reduziert, und andererseits entsteht relativ schnell wieder Heißhunger. Ein Beispiel ist er als “Türschwellenfutter” bekannte (polierte – nicht Vollkorn) Milchreis mit noch extra schnellen Kohlenhydraten aus Zucker, bei dem man nach dem Essen auf der Türschwelle schon wieder Hunger bekommt.
Empfohlene Lebensmittel der 8-Stunden-Diät
David Zinczenko empfiehlt unter anderem folgende Lebensmittel für seine 8-Stunden-Diät:
- Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und andere Beeren
- Äpfel, Birnen, Bananen, Kiwis und andere bunte Früchte (enthalten Vitamine und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel steigern)
- Salat, Brokkoli, grüner Spargel und anderes grünes Gemüse (ich empfehle dazu auch rote und gelbe Paprika, Tomaten und anderes buntes – nicht grünes – Gemüse)
- Vollkornprodukte mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die lange satt halten, wie z. B. Vollkornmüsli (Vollkornhaferflocken sind eine gute Wahl), Vollkornbrot (z. B. mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder erhöhtem Eiweißanteil), und Haferbrei
Unter anderem folgende Lebensmittel werden als Fatburner, zur Unterstützung der Fettverbrennung empfohlen:
- Mageres, fettarmes Fleisch – z. B. fettarme Fleischstücke von Rind, Schwein, Pute oder Hähnchen und natürlich Wild – Reh, Hirsch, Wildschwein, Hase etc.; natürlich auch Strauß und Känguru als weniger leicht und günstig zur Verfügung stehende magere Fleischsorten.
- Nüsse – Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Paranüsse, Cashewkerne, aber nicht Erdnüsse, die keine eigentlichen Nüsse sind und auch nicht wie Nüsse roh gegessen werden können, sondern erst geröstet werden müssen.
- Milchprodukte mit viel Kalzium – z. B. fettarmen Joghurt, leichten, relativ fettarmen Käse und Magerquark -, sollen vor allem das Fett im Bauchraum und an den Hüften bekämpfen.
- Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich, enthalten viele Ballaststoffe und machen lange satt – z. B. Linsen (die kleinen Sorten wie Belugalinsen, Berglinsen etc. bevorzugen, da sie relativ gesehen im Verhältnis zu ihrer Größe mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten), rote und weiße Bohnen, Erbsen und Mungobohnen.
Tipps für Rezepte der 8-Stunden-Diät:
- Gemischter Blattsalat mit Kirschtomaten, Paprika, Zitronensaft-Öl-Dressing und Putenstreifen vom Putenbrustfilet – ergänzt vielleicht um Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne.
- Bunter Nudelsalat mit Kirschtomaten, Paprika, Zwiebeln, Pinienkernen, Nüssen mit Zitronensaft-Olivenöl-Dressing.
- Lachs mit grünen Spargel, vorsichtig angebraten in Olivenöl (hitzefester ist Rapsöl, Öl nie bis zum Rauchpunkt, dem Punkt, an dem es beim Erhitzen anfängt zu rauchen, erhitzen, da dabei die gesunden ungesättigten Fettsäuren verändern und zerstört werden und teilweise ungesunde Substanzen und Fette entstehen) mit einer Gemüsebrühe-Orangensoße.
- Gnocchi-Salat mit Kirschtomaten, weißen Bohnen, Basilikum, Essig-Öl-Dressing und etwas gehobeltem Parmesan.
- Vollkornsandwich mit Blattsalat, nach Wahl Gurke, Paprika, Tomate, mit fettarmen Käse oder Frischkäse, magerem Schinken oder Putenbrust mit – frisch oder getrocknet – Basilikum, Rosmarin, Thymian gewürzt.
- Beeren-Smoothie mit Heidelbeeren, Erdbeeren oder / und Himbeeren, Joghurt und ein paar Eiswürfeln, ergänzt um Leinsamen zu einem Smoothie püriert.
Viel trinken – 2 Liter Wasser, Tee und Kaffee
Schon in der Zeit vom Aufstehen bis zum späten Frühstück soll man viel trinken – z. B. eine Stunde nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser und eine Stunde später heißen Tee oder Kaffe. Der Körper verbraucht zur Verarbeitung des Wassers circa 100 Kalorien pro Liter.
Insgesamt soll man pro Tag mindestens 8 Gläser Wasser – gleich 2 Liter – trinken.
David Zinczenko empfiehlt Früchtetee und Kräutertee gegen Heißhunger, ebenso wie Kaffee, der auch eine appetithemmende Wirkung besitzt. Grüner Tee wird empfohlen, um die Speicherung von Fett im Körper zu behindern.
Kaffee sollte allerdings nur bis spätestens 14.00 Uhr getrunken werden, da er acht Stunden im Körper bleibt, den Schlaf stört und die nächtliche Fettverbrennung behindert.
Wein sollte maximal ein Glas am Tag getrunken werden, spätestens zum Abendessen, später stört er den Schlaf und behindert die Fettverbrennung.
Zweimal am Tag Sport – morgens und am späten Nachmittag
Nach dem Aufstehen etwas Sport treiben, um den Kreislauf und den Stoffwechsel anzuregen. 17.00 Uhr ist der beste Zeitpunkt für “richtigen” Sport. Studien würden zeigen, dass in dieser Zeit bis 20.00 Uhr mehr Muskelmasse durch Sport aufgebaut wird, als zu anderen Zeiten.
Insgesamt soll man während der 8-Stunden-Diät mindestens 8 Minuten Sport täglich machen – “gerne mehr”. Die 8 Minuten sind auch wahrscheinlich zu kurz und scheinen mir etwas an die 8 im Namen der Diät angelehnt zu sein.
Wer abends lange arbeitet kann aus eigener Erfahrung ohne Bedenken auch später Sport treiben. Die positiven, unterstützenden Wirkungen auf die Diät, die Fitness und das persönliche Wohlbefinden werden trotzdem eintreten.
Eine verbreitete Möglichkeit, um bei langen Arbeitszeiten ausreichend Sport treiben zu können, ist die Mittagspause zum Sport treiben zu nutzen und diese wenn möglich zu verlängern.
Genügend Schlafen – mindestens 8 Stunden
Spätestens um 23.00 Uhr soll man während der 8-Stunden-Diät ins Bett gehen. Schlafentzug erhöht das Risiko dick zu werden. Siehe auch den Artikel “Dick durch wenig Schlaf – Schlank durch mehr Schlafen? (Bei einer Diät ja.)” Die Shape gibt dafür eine Studie der Universität von Warwick an, wonach das Risiko dick zu werden durch Schlafentzug fast verdoppelt wird.
Der Grund dafür ist, dass bei Schlafmangel zu wenig vom Sättigungshormon Leptin produziert und gleichzeitig tagsüber mehr und zu viel vom Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet wird, welches den Appetit und Hunger anregt.
Schneller abnehmen ohne Snacks – vor allem abends
David Zinczenko betont, dass man durch den Verzicht auf Snacks zwischendurch schneller abnehmen kann. Man soll sich während der 8-Stunden-Diät auf drei Hauptmahlzeiten konzentrieren, da so insgesamt mehr Muskelmasse aufgebaut wird.
Gegen Heißhunger empfiehlt er heißen Früchtetee oder Kräutertee und er erwähnt auch die appetithemmende Wirkung von Kaffee (aber nur bis 14.00 Uhr, um den Schlaf nicht zu stören).
Abends nach dem Abendessen beginnt bei seiner 8-Stunden-Diät die 16-stündige Fastenzeit. Durch spätes Essen, wie Naschen am Abend oder Chips auf dem Sofa, “… ist der Schlankeffekt dahin”. Das “frühe” Abendessen dient dazu, dass die Glykogenspeicher früher leer sind und nachts die Fettverbrennung gesteigert und angeregt wird. Die Speicher sollten nicht durch abendliches oder nächtliches Essen, Naschen oder Knabbern wieder aufgefüllt werden.
Lesen Sie weiter:
Literatur:
- Shape: “Die neue 8 Stunden Diät”, Heft 6 / 2013, Seiten 40 bis 45.
Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig