Für immer schlank – Gewicht nach der Diät halten ohne Jo-Jo-Effekt
Wie bleibe ich für immer schlank? Wie halte ich mein Gewicht nach einer Diät? Schnell abnehmen reduziert den Grundumsatz und führt zum Jo-Jo-Effekt. Essen und Sport erhalten diesen und steigern auch die Aktivität der inneren Organe. Stress und zu wenig Schlaf machen dick.
Erfolgreich und schnell abnehmen funktioniert mit vielen Diäten. Danach dauerhaft und gesund schlank zu bleiben und das Gewicht nach der Diät zu halten ist sehr schwer und häufig nimmt man nach einer Diät noch mehr zu, als man abgenommen hat. Dieser Jo-Jo-Effekt von Diäten frustriert und demotiviert.
In der Zeitschrift Madame beschäftigt sich Marina Jagemann mit der aktuellen Diät-Forschung, wie man es schafft, erfolgreich, dauerhaft und gesund abzunehmen und für immer schlank zu werden und zu bleiben.
Ständiges Abnehmen und Zunehmen macht krank
Mit einer Diät erfolgreich abnehmen und danach gleich wieder zunehmen frustriert nicht nur, es verursacht für den Körper Stress und macht damit krank und schädigt die Gesundheit. Ständiges Abnehmen und Zunehmen fördert das Übergewicht – Adipositas – und verursacht auch Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes. Siehe auch Dr. David Agus über Krankheiten durch Stress und Entzündungen.
Schnelles Abnehmen führt zum Jo-Jo-Effekt
Das Problem mit den meisten schnellen Diäten ist gerade, dass man damit schnell abnehmen kann und dadurch die Fettreserven zu schnell abgebaut werden. Das Scheitern von Diäten entsteht dadurch, dass die Menschen während einer Diät zu wenig essen. Dadurch wird der Stoffwechsel heruntergefahren und der Körper verbraucht weniger Kalorien, also Energie.
Das anfängliche schnelle Abnehmen wird gebremst und stoppt nach einiger Zeit vollständig, durch den verringerten Grundumsatz des Körpers. Zusätzlich wird durch die schnelle Diät Muskelmasse abgebaut, was sowohl den Grundumsatz, als auch den Energieverbrauch bei Anstrengung – Arbeit, Sport etc. – verringert.
Durch den Stoffwechsel verbraucht der Mensch die Energie, die er mit der Nahrung zu sich nimmt. Zehn Prozent werden für die Thermogenese benötigt. Die Thermogenese – die Wärmeproduktion – sorgt für das aktive Aufrechterhalten einer konstanten Körpertemperatur.
20 bis 25 Prozent des Stoffwechsels werden für körperliche Aktivitäten wie Arbeit, Sport und weiteres benötigt. Der größte Teil des Kalorienverbrauchs des Menschen von 65 bis 70 Prozent wird für den Grundumsatz verbraucht. Der Grundumsatz sorgt für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen aller menschlichen Organe.
Der Stoffwechsel bleibt noch lange Zeit, bis zu zwölf Monate nach einer Diät mit schneller Gewichtsabnahme “im Keller”. Madame zitiert Professor Christoph M. Bamberger vom medizinischen Präventionszentrum in Hamburg, der ausführt, dass hungrig machende Hormone wie Ghrelin noch nach einem Jahr nach einer Diät im Blut nachzuweisen sind (bzw. nehme ich an, erhöht sind).
Wenn nach einer schnellen Diät – einer Hungerkur – wieder normal gegessen wird, führt der noch reduzierte Stoffwechsel durch das schnelle Abnehmen mit dem reduzierten Grundumsatz und der reduzierten Muskelmasse zu einer schnellen Gewichtszunahme und man wird nach der Diät wieder dick und sogar noch dicker als vor der Diät – der Jo-Jo-Effekt.
Was hilft gegen diesen Jo-Jo-Effekt bei Diäten?
Laut Professor Ingo Froböse, der an der Deutschen Sporthochschule Köln für Prävention und Rehabilitation zuständig ist, hilft gegen den Jo-Jo-Effekt als erstes, bei einer Diät genug und ausreichend zu essen. Dadurch wird der Grundumsatz nicht verringert und damit die bis zu 70 Prozent des Stoffwechsels nicht verringert.
Den Grundumsatz steigern
Der Grundumsatz sollte sogar gesteigert werden, um dauerhaft und gesund abzunehmen. Zur Steigerung des Grundumsatzes sind drei Punkte wichtig: Erstens die Muskelmasse, zweitens die inneren Organe und drittens die Aktivität des Stoffwechsels der inneren Organe.
Der Aufbau von Muskelmasse führt dazu, dass im Ruhezustand vom Körper mehr Energie verbraucht wird. Muskeln verbrauchen auch wenn sie nicht benutzt werden mehr Kalorien als Fettgewebe. Der Energieverbrauch der Muskeln kann durch Zuwachs der Muskelmasse durch Krafttraining gesteigert werden.
Durch Ausdauertraining wie Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Fußball etc. steigt der Energieverbrauch der Muskeln ebenfalls. Das Ausdauertraining steigert die Anzahl der Mitochondrien um bis zu 100 Prozent pro Zelle. Mitochondrien sind die körpereigenen Kraftwerke, die für die Bereitstellung der Energie aus der Nahrung zuständig sind. Durch die höhere Anzahl lässt sich der Grundumsatz erhöhen und somit leichter abnehmen.
Steigerung der Aktivität der inneren Organe und des Stoffwechsel
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Sport die Aktivität der inneren Organe erhöht. So wirkt sich Sport auch auf das Herz, die Lunge, das Gehirn (Sport steigert auch die Intelligenz), den Darm, die Leber, die Bauchspeicheldrüse und alle weiteren inneren Organe aus. Diese verbrennen durch die regelmäßige Bewegung mehr Energie, arbeiten verstärkt und besser und der Körper verliert schneller Gewicht.
Die erhöhte Aktivität der inneren Organe wirkt sich relativ stärker aus, als der höhere Energieverbrauch durch mehr Muskeln, da diese Organe einen wesentlich größeren Anteil am Grundumsatz haben als die Muskeln.
Sport regt den gesamten Stoffwechsel stark an: So werden der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel und der Eiweißstoffwechsel gestärkt und trainiert. Als Beispiel werden durch regelmäßiges Lauftraining oder Radfahren die Stoffwechselvorgänge optimiert und trainiert, neue Blutgefäße gebildet, damit den Muskeln und den inneren Organen genügend Energie und Sauerstoff zur Verfügung steht, vor allem auch ausreichend lange, wenn die kurzfristigen Energiespeicher der Muskeln leer sind.
Insulin durch Kohlenhydrate stoppt den Fettabbau für viele Stunden
Kohlenhydratreiche Lebensmittel regen die Bauspeicheldrüse an, Insulin auszuschütten, damit der Zucker aus den Kohlenhydraten aus dem Blut in die Zellen gelangen kann und in den Zellen gespeichert wird. Je besser der Zucker aus den Kohlenhydraten verfügbar ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin wird benötigt und von der Bauspeicheldrüse ausgeschüttet. Dies ist vor allem bei den kohlenhydratreichen Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade, Eis, Limonade, Cola, aber auch zahlreichen süßen Obstsorten der Fall.
Wie man das Gewicht nach einer Diät halten kann, untersuchte die Diogenes-Studie (Diet, Obesity and Genes), für die in acht europäischen Ländern die Daten von 600 Übergewichtigen ausgewertet wurden. Als Ergebnis lässt sich mit einer Ernährung aus reichlich Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten das Gewicht nach einer Diät am besten halten (neben der erwähnten Steigerung des Stoffwechsels und des Grundumsatzes durch Sport und genügend Essen).
Drei bekannte Tipps zu Insulin und Diät
Erstens abends möglichst Kohlenhydrate vermeiden, damit nachts der Fettabbau nicht gestoppt wird. Nicht erwähnt wird von Marina Jagemann die ebenfalls oftmals angegebene höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht. Der Verzicht auf Kohlenhydrate abends, spätabends und nachts funktioniert bei mir nie, ich brauche meine Kohlenhydrate. Im Artikel wird am Anfang aber auch beschrieben, dass grundsätzlich nicht jede Diät für jede Person gleich gut geeignet ist, nicht für jeden passt, um erfolgreich abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Zweitens soll man zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause lassen, damit der Insulinspiegel wieder sinkt und der Fettabbau zum abnehmen beginnen kann.
Drittens werden komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten nicht so schnell zu Zucker abgebaut und lassen den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen. Erfolgreich und gesund abnehmen ist durch Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, Kartoffeln usw. leichter möglich.
Marina Jagemann lobt in ihrem Artikel “Schlank! Und zwar für immer.” Gemüse als beste Schlankmacher. Gemüse hat im Verhältnis zu seiner Energiedichte besonders viel Volumen, was satt machen und beim abnehmen helfen soll. Es gibt dazu allerdings auch die gegenteilige Meinung, dass z. B. Salat nicht satt macht und der Körper intelligent genug ist, zu merken, dass nicht genügend Nährstoffe gegessen wurden.
Stress macht dick durch Cortisol
Stress macht dick, da das Stresshormon Cortisol, dass bei Stress und stressigen Situationen ausgeschüttet wird, eine Erhöhung der Ausschüttung schneller Energie in Form von Glukose aus den Körperspeichern wie der Leber bewirkt.
Ebenfalls führt Marina Jagemann auf, dass sich die Stress-Symptome auch in einer verspannten Muskulatur und damit einer reduzierten Stoffwechselrate zeigen würden. Ebenfalls erwähnt sie das emotinonale Essen, so wird bei Stress mehr süßes und fettiges Essen, wie Schokolade, Pommes, Pizza, Schnitzel mit Bratkartoffeln etc. gegessen, was wiederum dick macht.
Zu wenig Schlaf macht dick
Die Rolle von Schlaf für das Übergewicht wird oft unterschätzt. Er sei einer der besten Energiequellen für den gesamten Körper. (Schlaf eine Energiequelle? Der Artikel von Marina Jagemann lässt nach einem starken Start zuletzt sehr stark nach. Also nicht mehr Essen, Schlafen langt als Energiequelle. Sie meinte wohl Regeneration.)
Professor Froböse wird mit einer Aussage zitiert, wonach regelmäßig viel zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht um bis zu 70 Prozent erhöht. Studien zu Übergewicht zeigten, dass zu wenig und unregelmäßiger Schlaf – chronologischer Stress – dazu führt, dass man Gewicht zunimmt und dick wird, ohne mehr zu essen. Das ist meiner Meinung nach eine wichtige und richtige – auch in anderen Quellen auffindbare – Aussage zu Schlaf und Übergewicht.
Literatur:
Madame: “Schlank! Und zwar für immer” von Marina Jagemann, Heft 4, April 2013, Seiten 108 bis 114.
Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig