Richtig trainieren, um schlank zu werden – schnell und schwer gleich mehr Hunger?
Wie trainiert man richtig, um schlank zu werden? Schnell oder langsam Joggen und laufen? Bauch, Beine, Po trainieren oder doch lieber ein Ganzkörpertraining? Mit viel Gewicht schwer oder mit wenig Gewicht leicht Krafttraining betreiben?
Schnell oder langsam Laufen und Joggen, um schlanker zu werden?
Frauen würden laut Brigitte am liebsten im unteren Pulsbereich, der Zone des sogenannten Fettverbrennungspulses trainieren. Dabei läuft man locker, “ohne zu schnaufen”, so dass man sich beim Joggen noch unterhalten kann.
Bei weniger Anstrengung hat der Körper genug Zeit, die Energie aus der langsamen Energiequelle Körperfett bereitzustellen. Damit wird in Relation auf die gesamten verbrauchten Kohlenhydrate mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt.
Männer würden härter und schneller trainieren. Sie würden häufiger Sprints von 30 bis 120 Sekunden einstreuen (ähnlich HIT-Training), häufiger an Wettkämpfen teilnehmen und gegen andere um die Wette rennen, auch im Training.
Dieses anstrengende Männer-Joggen, oder besser Laufen, verbrennt insgesamt deutlich mehr Kalorien, als das langsame Laufen ohne Schnaufen. Da zum Abnehmen die Energiebilanz, also die Differenz von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien entscheidend sei, kann man mit einem anstrengenden Lauftraining schneller und leichter abnehmen.
Einen wichtigen Effekt dabei vergisst die Brigitte allerdings: Den Hunger nach dem Training. Testen Sie es einfach selbst aus – trainieren sie langsam, im unteren Pulsbereich und trainieren sie zum Vergleich anstrengend – bauen sie schnelle Laufabschnitte und auch mal einen kurzen Sprint Bergauf (wenn vorhanden) ein – und vergleichen Sie nach dem Training, den Rest des Tages und den nächsten Tag Ihr Essverhalten. Schreiben Sie auf, was sie alles gegessen oder kalorienreich getrunken haben und vergleichen Sie es.
Haben Sie mit dem anstrengenden Training übermäßig mehr gegessen und süß getrunken und damit den höheren Energieverbrauch wieder zunichte gemacht? Dann ist das leichte Training am Ende für Sie vielleicht besser.
Straffer werden am Bauch, den Beinen und am Po
Um an Bauch, Beinen und Po schlanker, definierter und straffer auszusehen, werden laut Brigitte Bauch, Beine und Po von Frauen besonders trainiert.
Männer würden dagegen Krafttraining betreiben, welches viele Muskelgruppen einbezieht, also kein Training nur für spezielle Muskelgruppen, sondern eher ein Ganzkörpertraining. Brigitte nennt als Beispiele Klimmzüge (die beanspruchen nicht nur die Arm- und Schultermuskeln, sondern z. B. auch die Rücken- und Bauchmuskeln), Kniebeugen und Burpees (aus dem Stand in die Knie, danach in den Liegestütz und wieder in den Stand). Die Brigitte nennt als Ganzkörpertraining “für Männer” leider nicht Rumpfheben oder Kniebeugen mit Langhantel und weitere klassische Übungen im Krafttraining.
Das Fett, was der Körper verbrennt, wird nicht nur aus dem dicken Bauch, den dicken Beinen und dem dicken Po geholt. Trainiert man mehr Muskeln und mehr Muskelgruppen gleichzeitig, wird auch insgesamt mehr Fett verbraucht und verbrannt. Das führt dann auch schneller zu einem flachen Bauch, schlanken Beinen und einem knackigen Po. Ein Beispiel ist, dass viele Frauen beim Abnehmen zuerst mit an den Brüsten viel Fett verlieren, die Brüste damit kleiner und schlapper werden, was eigentlich nicht gewollt ist. Obwohl die Brustmuskeln eigentlich beim Bauch-Beine-Po-Training gar nicht mit trainiert werden.
Was die Brigitte nicht erwähnt, dass das von ihr kritisierte isolierte Training einzelner Muskelgruppen – Bauch, Beine, Po – natürlich trotzdem dort einen eigenen Effekt hat, nämlich über den Muskelzuwachs an Bauch, Beinen und Po, der unabhängig vom Fettverlust an diesen Stellen erfolgt und dadurch zu einer Straffung und Formung des Bauchs, der Beine und des Po führt.
Krafttraining, um stärker zu werden
Frauen haben laut Brigitte Angst, durch das Krafttraining zu viele Muskeln zu bekommen und nicht mehr weiblich auszusehen. Deshalb würden sie mit weniger Gewicht, weniger Hantelscheiben trainieren und “endlos viele Wiederholungen” machen, die aber nicht wirklich anstrengend seien.
Männer trainieren dagegen mit hohen Gewichten, was den Muskeln den wichtigen und richtigen Trainingsreiz gibt, um zu wachsen und sich zu verstärken. Dadurch wird der Körper durch das Krafttraining gestrafft und man sieht besser, schlanker und sportlicher aus und wirkt stärker und attraktiver.
Die Brigitte weist dankbarerweise auf die bekannte Tatsache hin, dass Frauen normalerweise gar keine riesigen Muskelberge aufbauen können, dass Frauen keine dicken Oberarme voller Muskeln bekommen können, da das Muskelwachstum bei Frauen geringer ist, u. a. durch einen viel geringeren Testosteronspiegel als bei Männern.
Das Gewicht der Hanteln oder der Widerstand an der Beinpresse, den Geräten zum Rückentraining, zum Straffen der Beine und des Po soll so groß sein, dass nur acht bis 12 Wiederholungen möglich sind.
Wenige Wiederholungen mit maximalem Gewicht führen zu einer starken Kraftzunahme und mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht eher zu einer Volumenzunahme der Muskeln – die Muskeln werden durch diese Art des Trainings sprichwörtlich aufgepumpt (natürlich relativ und im Vergleich der Trainingsmethoden gesehen). Wenn Frauen also Kraft und wenig Muskelvolumen, also wenig Muskelmasse wollen, müssen sie gerade mit hohen Gewichten trainieren.
Ebenfalls spielt wieder das Thema Essen und Hunger nach dem leichten oder schweren Krafttraining eine Rolle, genauso wie beim langsamen oder schnellen Lauftraining – testen Sie es an sich selbst aus, mit dem Vergleich eines leichten und eines harten Krafttrainings und dem Hunger und Appetit danach.
Literatur:
Brigitte: “Mann könnt ihr das gut!”, Heft 10/2013, Seiten 188 und 189.
Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig